마라톤 물 얼마나 마셔야 할까｜땀률·갈증·저나트륨혈증

마라톤 급수는 “급수대마다 한 컵”이나 “시간당 몇 mL”를 모두에게 똑같이 적용하는 일이 아닙니다. 먼저 비슷한 날씨와 강도의 훈련에서 자신의 땀률을 재고, 실제 달리기 중에는 갈증과 위장 상태를 함께 보며 조절하세요. 가장 중요한 안전선은 운동 전보다 체중이 늘 만큼 마시지 않는 것입니다. 물과 스포츠음료를 지나치게 마시면 혈중 나트륨이 희석되는 운동성 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다.

NATA 수분 보충 공식 입장문 확인

먼저 답부터: 긴 달리기 전후 체중, 마신 양, 소변량, 운동 시간을 기록해 시간당 땀 손실을 추정합니다. 그 수치는 급수 계획의 상한을 가늠하는 출발점이지 반드시 전부 보충해야 하는 목표가 아닙니다. 레이스에서는 갈증을 무시해 억지로 마시지 말고, 운동 중 체중이 시작 때보다 늘지 않게 합니다. 두통·구토·혼란·비정상적인 행동·경련이 생기면 탈수라고 단정해 물을 더 마시지 말고 즉시 경기 의료진 또는 119의 평가를 받으세요.

탈수만큼 ‘과음’도 위험하다

달리면서 땀을 흘리면 물과 전해질을 잃습니다. 그러나 손실보다 많은 저삼투성 음료를 마시고 신장이 물을 충분히 배출하지 못하면 혈중 나트륨 농도가 낮아질 수 있습니다. 운동성 저나트륨혈증(EAH)은 운동 중 또는 운동 뒤 24시간 이내에 혈중 나트륨이 135mmol/L 미만으로 낮아진 상태를 말합니다. 확진에는 혈액검사가 필요합니다.

상황	관찰 가능한 단서	러너가 할 일
수분 손실이 큰 상태	갈증, 입 마름, 평소보다 진한 소변, 운동 후 체중 감소, 더위 속 수행 저하	그늘·서늘한 곳에서 운동 강도를 낮추고 갈증에 맞춰 마신다. 심한 증상은 의료진에게 평가받는다.
과음 가능성	운동 뒤 체중이 시작 때와 같거나 증가, 짧은 간격으로 의무적으로 계속 마심, 복부 팽만·메스꺼움	추가 음료를 억지로 마시지 않고 증상을 관찰한다. 이상 증상이 있으면 경기 의료진에게 즉시 알린다.
저나트륨혈증 의심 응급상황	악화하는 두통, 반복 구토, 혼란·초조, 비정상 행동, 의식 저하, 경련	레이스를 즉시 중단하고 의료 지원을 요청한다. ‘탈수일 것’이라며 물이나 스포츠음료를 더 먹이지 않는다.

증상만으로 탈수, 열탈진, 열사병, 저나트륨혈증을 정확히 구분하기는 어렵습니다. Wilderness Medical Society 지침은 저나트륨혈증이 열탈진·열사병과 겹쳐 보일 수 있고 잘못된 처치가 상태를 악화시킬 수 있다고 강조합니다. 특히 의식 변화나 경련은 자가 보충 문제가 아니라 응급 평가 대상입니다.

내 땀률을 재는 가장 단순한 방법

National Athletic Trainers’ Association(NATA)은 현실적인 환경과 강도에서 운동 전후 체중과 섭취량을 이용해 개인 땀률을 여러 차례 측정하라고 권합니다. 체중은 가급적 같은 저울, 비슷한 옷차림으로 재고, 젖은 옷과 주머니 속 물건이 오차를 만들지 않게 합니다.

땀 손실(L) = 운동 전 체중(kg) − 운동 후 체중(kg) + 마신 음료(L) − 운동 중 소변(L)
땀률(L/시간) = 땀 손실(L) ÷ 운동 시간(시간)

계산 예시

운동 전 65.0kg, 운동 후 64.4kg이고 90분 동안 물 0.5L를 마셨으며 소변은 보지 않았다면 추정 땀 손실은 0.6+0.5=1.1L입니다. 이를 1.5시간으로 나누면 땀률은 약 0.73L/시간입니다. 이 값은 그날의 기온·습도·속도·옷차림에서 나온 기록입니다. 선선한 날의 이지런과 한여름 장거리, 평지 조깅과 레이스 페이스에서 같은 값이라고 가정하면 안 됩니다.

측정 기록에 함께 남길 것

기온·습도와 햇빛, 바람, 실내외 여부
운동 시간, 거리, 평균 강도와 실제 착용 장비
운동 전후 체중, 마신 음료의 정확한 용량, 소변 여부
갈증, 위장 불편, 두통, 오한, 어지럼 등 증상
같은 조건에서 2~3회 반복한 값과 범위

NATA는 성인의 운동 중 땀률이 개인과 조건에 따라 크게 달라 보편적인 한 숫자를 적용할 수 없다고 설명합니다. 몸집, 운동 강도, 더위 적응, 환경이 모두 바뀝니다. 따라서 온라인 계산기의 평균치보다 자신의 반복 측정값이 중요합니다.

땀률을 급수량으로 바꿀 때 지켜야 할 세 가지

땀 손실을 100% 실시간으로 채우겠다고 고정하지 않습니다. 위장 흡수와 갈증, 코스 급수 간격이 다르고 일부 체중 감소는 장거리 운동 중 생길 수 있습니다.
운동 중 체중이 늘지 않게 합니다. NATA는 운동 관련 체중 손실보다 많은 음료를 마시지 말고 전후 체중으로 확인하라고 권고합니다.
훈련에서 시험합니다. 마라톤 당일 처음으로 큰 용량의 물병, 고농도 스포츠음료, 소금 캡슐을 추가하지 않습니다.

훈련에서 나온 결과	해석	다음 조정
갈증은 크지 않고 체중은 소폭 감소, 위장 편안	현재 계획이 대체로 허용 범위일 수 있음	비슷한 조건에서 반복해 재현성을 확인
갈증이 심하고 체중 감소가 커지며 페이스 유지가 어려움	강도·더위·급수 부족을 함께 검토해야 함	더 서늘한 시간대, 강도 하향, 급수 접근 개선을 시험
체중이 같거나 증가하고 배가 출렁거리며 메스꺼움	손실보다 많이 마셨을 가능성	급수대마다 의무적으로 마시는 습관을 줄이고 의료 위험 신호 확인
같은 계획인데 더운 날 결과가 크게 달라짐	환경에 따른 땀률 변화	날씨별 기록을 따로 만들고 레이스 예보에 맞춰 선택

‘갈증에 맞춰 마시기’는 아무 계획도 없다는 뜻이 아니다

2015년 국제 운동성 저나트륨혈증 합의문과 후속 리뷰는 과음을 막는 가장 실용적인 방법으로 갈증에 따라 마시는 전략을 제시합니다. 이는 급수대를 무조건 건너뛰거나 목이 타들어 갈 때까지 참으라는 뜻이 아닙니다. 갈증을 신호로 사용하되, 사전 땀률 측정과 코스 급수 위치, 날씨, 예상 완주 시간을 조합하는 방식입니다.

레이스 전: 평소 식사와 음료로 정상적인 수분 상태를 유지하고, 소변을 투명하게 만들려고 단시간에 물을 몰아 마시지 않습니다.
레이스 중: 급수대가 보인다는 이유만으로 매번 정해진 양을 비우지 않습니다. 갈증, 입 마름, 위장 상태와 계획을 함께 봅니다.
레이스 후: 체중 변화와 증상을 확인합니다. 회복 시간이 12시간 이상 충분하면 일반 식사와 갈증에 따른 음료로 회복할 수 있으며, 급하게 리터 단위로 들이키지 않습니다.

마실 것을 직접 들고 달려야 한다면 소프트 플라스크와 보틀 선택 기준을 참고하되, 용량을 채웠다는 이유로 모두 비우는 목표를 만들지 마세요.

물, 스포츠음료, 전해질은 언제 다른가

1시간 안팎의 일반적인 운동은 대개 물 외의 성분이 필요하지 않습니다. NATA는 1시간을 넘는 운동이나 강도 높은 인터벌, 극한 환경에서는 탄수화물과 전해질이 든 음료가 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 그러나 스포츠음료도 대부분 물이므로 손실보다 많이 마시면 과음 위험이 사라지지 않습니다.

선택	도움이 될 수 있는 상황	주의점
물	짧거나 보통 강도의 운동, 평소 식사가 가능한 경우	물도 과도하게 마시면 혈중 나트륨 희석 위험이 있음
탄수화물·전해질 음료	1시간 넘는 지구력 운동, 탄수화물과 수분을 함께 공급하려는 경우	농도와 맛이 위장에 맞는지 훈련에서 확인. 과음을 예방하는 약이 아님
소금 캡슐·고나트륨 제품	매우 높은 땀률과 높은 땀 나트륨이 실제로 확인된 사람, 의료·스포츠영양 전문가가 필요성을 평가한 경우	나트륨만 늘려도 과음 상황의 저나트륨혈증을 확실히 막지 못함. 질환·약물에 따라 부적절할 수 있음

2017년 운동성 저나트륨혈증 리뷰는 레이스 중 나트륨 섭취가 혈중 나트륨 하락을 완화할 수는 있어도 과도한 수분 섭취가 계속되는 상황에서 EAH를 예방하지 못한다고 정리합니다. 젤과 스포츠음료를 함께 쓴다면 탄수화물 농도와 총 섭취량이 겹칠 수 있으므로 마라톤 젤·수분 섭취 가이드처럼 훈련에서 조합을 먼저 시험하세요.

첫 마라톤 러너가 만들 수 있는 레이스 급수표

아래는 수치를 대신 정해 주는 처방표가 아니라, 자신의 데이터를 채우는 양식입니다. 대회 공식 코스맵에서 급수대 위치와 제공 음료를 확인한 뒤 작성하세요.

항목	내 기록	확인 방법
예상 날씨 범위	기온 ___℃ / 습도 ___%	대회 전날과 당일 공식 예보 재확인
비슷한 조건의 땀률	___~___L/시간	훈련 2~3회 전후 체중·섭취량으로 계산
예상 완주 시간	___시간 ___분	최근 롱런과 공식 제한시간을 함께 고려
공식 급수 위치	___km 간격	대회 공식 코스·선수 안내문 확인
훈련에서 편했던 방식	한 번에 ___mL / 총 ___회	갈증·위장·체중 변화를 함께 기록
중단·의료 요청 기준	혼란, 반복 구토, 경련 등	동행자와 공유하고 의료 텐트 위치 확인

비나 추위에는 땀이 덜 보인다는 이유로 수분 균형을 무시하기 쉽고, 더위에는 반대로 불안해서 과음하기 쉽습니다. 날씨가 바뀌면 우천 러닝 안전 체크와 함께 급수 계획도 다시 검토하세요.

레이스 중 이상 증상이 생겼을 때

즉시 의료 지원이 필요한 신호: 혼란·방향 감각 상실, 정상적이지 않은 행동, 반복 구토, 심해지는 두통, 경련, 의식 저하입니다. 달리기를 멈추고 경기 의료진 또는 119에 연락하세요. 증상이 있는 사람에게 “탈수일 것”이라며 물이나 스포츠음료를 계속 먹이지 말고, 운동 시간과 마신 양, 체중 변화가 있다면 의료진에게 전달하세요.

안전한 곳으로 이동하고 달리기를 중단합니다.
의식 상태, 반복 구토, 경련, 체온 이상을 확인합니다.
의식이 흐리거나 삼키기 어려운 사람에게 음료나 소금 제품을 먹이지 않습니다.
운동 시작 시각, 대략적인 섭취량, 마지막 소변, 기존 질환·복용약을 의료진에게 알립니다.
회복해 보여도 혼란·경련·의식 저하가 있었다면 레이스에 복귀하지 않습니다.

현장 치료에는 혈중 나트륨 측정과 전문 판단이 필요합니다. 고장성 식염수 같은 치료는 의료진 영역이므로 가정용 소금물 농도를 만들어 따라 하지 마세요.

발행 전 확인용 10문항 체크리스트

비슷한 날씨·강도에서 운동 전후 체중을 최소 2회 기록했다.
마신 음료 용량과 운동 중 소변량을 땀률 계산에 포함했다.
땀률을 ‘반드시 전부 마셔야 하는 양’으로 해석하지 않는다.
운동 중 체중이 시작 때보다 늘지 않는지 확인할 방법이 있다.
급수대마다 무조건 마시는 규칙 대신 갈증과 위장 상태를 반영한다.
스포츠음료도 과음 위험을 없애지 못한다는 점을 안다.
소금 캡슐을 처음부터 안전장치로 간주하지 않는다.
대회 공식 급수 위치와 제공 음료를 확인했다.
혼란·반복 구토·경련·의식 저하가 응급 신호임을 동행자와 공유했다.
심장·신장·내분비 질환 또는 이뇨제 등 복용약이 있다면 의료진과 계획을 상의했다.

FAQ

마라톤에서 시간당 물을 몇 mL 마셔야 하나요?

모두에게 안전한 하나의 숫자는 없습니다. 몸집, 속도, 날씨, 더위 적응에 따라 땀률이 크게 달라집니다. 비슷한 조건의 훈련에서 전후 체중과 섭취량으로 땀률을 추정하고, 레이스에서는 갈증과 위장 반응을 함께 보며 운동 중 체중이 늘지 않게 조절하세요.

급수대마다 한 컵씩 마시면 안전한가요?

급수대 간격과 컵 용량, 완주 시간이 모두 달라 안전을 보장하지 못합니다. 특히 느린 러너가 촘촘한 급수대마다 의무적으로 마시면 총량이 커질 수 있습니다. 코스 급수 위치를 미리 확인하고 자신의 훈련 데이터와 갈증을 기준으로 선택하세요.

스포츠음료를 마시면 저나트륨혈증을 막을 수 있나요?

아닙니다. 전해질이 들어 있어도 대부분은 저삼투성 수분이므로 손실보다 많이 마시면 위험할 수 있습니다. 나트륨 섭취가 혈중 농도 하락을 일부 완화할 수는 있어도 과음 자체를 상쇄하지 못합니다.

운동 뒤 체중이 줄면 무조건 위험한가요?

장거리 운동 뒤 어느 정도 체중 감소는 생길 수 있으며, 숫자 하나만으로 위험을 판단하지 않습니다. 다만 큰 감소와 심한 갈증·수행 저하·열 관련 증상이 함께 있으면 평가가 필요합니다. 반대로 체중이 증가했다면 과음을 우선 의심해야 합니다.

운동 후 잃은 물을 바로 150% 마셔야 하나요?

NATA는 회복 시간이 4시간 미만처럼 짧을 때 100~150% 보충이 필요할 수 있다고 설명하지만, 이는 계산된 손실과 식사·전해질을 고려하는 회복 전략입니다. 모든 러너가 레이스 직후 한 번에 들이켜야 한다는 뜻이 아닙니다. 회복 시간이 12시간 이상이면 일반 식사와 자유로운 음료 섭취로 균형을 회복할 수 있습니다.

두통이 생기면 물을 더 마셔야 하나요?

두통은 탈수에서도, 저나트륨혈증에서도 나타날 수 있어 증상만으로 구분할 수 없습니다. 반복 구토, 혼란, 비정상 행동, 경련, 의식 변화가 동반되면 물을 더 마시는 자가 대응을 멈추고 즉시 의료 평가를 받으세요.

공식·연구 출처

정보 확인일: 2026년 10월 13일. 이 글은 일반적인 교육 자료이며 개인 진단이나 치료 처방을 대신하지 않습니다. 심장·신장·내분비 질환이 있거나 이뇨제 등 체액 균형에 영향을 주는 약을 복용한다면 장거리 대회 전 의료진과 수분 계획을 상의하세요.