마라톤 젤 먹는 법｜30~60g/시간·물·위장 훈련

마라톤 젤은 ‘몇 km마다 하나’보다 시간당 탄수화물 총량으로 계획해야 합니다. 젤 한 봉의 탄수화물, 스포츠음료와 간식에서 얻는 양을 모두 더하고, 물과 함께 먹었을 때의 위장 반응을 장거리 훈련에서 확인하는 방식입니다. 아래는 2026년 9월 12일 기준 Australian Institute of Sport(AIS)와 National Athletic Trainers’ Association(NATA)의 공식 자료를 러너가 바로 계산할 수 있게 정리한 가이드입니다.

운동 시간별 탄수화물 목표부터 정하세요

이 수치는 모든 사람이 똑같이 먹어야 하는 처방이 아니라 출발점입니다. 예상 완주시간, 평소 식사, 체격, 강도, 기온, 보급소 간격과 위장 내성이 실제 계획을 바꿉니다. 특히 2.5시간을 넘는 대회에서 ‘최대 90g/시간’은 숙련된 선수가 훈련을 통해 도달할 수 있는 상한에 가까운 지침이지 초보자의 첫 시도량이 아닙니다.

젤 개수는 이렇게 계산합니다

먼저 목표 탄수화물을 정하고, 레이스 중 들어오는 모든 공급원을 더합니다. 계산식은 간단합니다.

‘30분마다 한 봉’ 같은 규칙은 제품의 탄수화물이 20g인지 40g인지, 스포츠음료를 얼마나 마시는지 반영하지 못합니다. 휴대할 젤을 정한 뒤에는 각 봉에 먹을 시각을 적거나 시계 알림을 설정하고, 보급소 직전처럼 물을 구할 수 있는 지점에 배치하세요.

대부분의 젤은 물과 함께 먹습니다

AIS는 일반적인 스포츠젤이 고농축 탄수화물 식품이므로, ‘물 없이 섭취 가능’이라고 명시된 일부 등장성 제품을 제외하면 충분한 물과 함께 먹는 것이 위장 부담을 줄이는 데 도움이 된다고 안내합니다. 반대로 젤을 진한 스포츠음료와 동시에 삼키면 한 번에 들어오는 탄수화물 농도가 높아져 더부룩함이나 메스꺼움이 생길 수 있습니다.

1. 보급소 100~200m 전에 젤 포장을 엽니다.
2. 달리기 속도를 약간 낮추고 젤을 한 번에 들이붓지 말고 2~3회로 나눠 삼킵니다.
3. 제품 지시와 갈증에 맞춰 물을 마십니다. ‘모든 젤에 정확히 같은 물의 양’이라는 보편 공식은 없습니다.
4. 포장 절취부와 빈 봉지는 주머니나 벨트에 넣어 다음 쓰레기통까지 가져갑니다.
5. 섭취 시각, 물의 양, 날씨, 복부 팽만·트림·복통 여부를 훈련 기록에 남깁니다.

휴대 방식은 러닝 벨트 수납 기준, 물 운반은 소프트 플라스크와 보틀 비교에서 이어서 확인할 수 있습니다.

수분은 ‘최대한 많이’가 아니라 땀 손실에 맞춥니다

NATA의 공식 지침은 수분 계획을 땀률, 날씨, 적응 상태, 체격, 운동 시간·강도와 개인의 내성에 맞추라고 권합니다. 운동 전후 체중을 재면 출발점을 만들 수 있습니다.

운동 전 정상적으로 수분이 채워진 상태라면 운동 후 체중이 늘 정도로 마시지 않는 것이 중요합니다. NATA는 땀으로 잃은 양보다 더 마시는 과음도 운동 관련 저나트륨혈증 위험을 높일 수 있다고 경고합니다. 두통, 구역, 구토, 혼란은 탈수와 저나트륨혈증 양쪽에서 겹칠 수 있으므로 증상이 심하거나 의식 변화가 있으면 레이스를 중단하고 의료진의 평가를 받아야 합니다.

스포츠음료·전해질은 젤과 중복 계산하세요

AIS는 일반적인 스포츠음료가 수분과 탄수화물을 동시에 공급하도록 설계되며, 빠른 전달과 위장 내성을 고려한 범위로 탄수화물 4~8g/100mL와 나트륨 23~69mg/100mL를 제시합니다. 500mL 한 병에 탄수화물이 30g 들어 있다면 그 30g도 시간당 목표에 포함됩니다.

위장 훈련은 4단계로 진행하세요

1. 라벨 확인: 탄수화물 20~30g 안팎의 익숙한 제품 하나를 골라 카페인 없는 버전부터 시작합니다.
2. 쉬운 장거리주: 낮은 목표량으로 물과 함께 섭취하고 30분 단위로 위장 반응을 기록합니다.
3. 대회 강도 연습: 목표 페이스 구간을 넣은 긴 훈련에서 같은 제품·복장·휴대 위치를 시험합니다.
4. 보급소 리허설: 실제 대회의 급수대 간격을 지도에 표시하고, 젤 시각과 물을 받을 지점을 연결합니다.

AIS는 점차 섭취량과 농도를 늘리는 ‘gut training’이 탄수화물 흡수 능력과 위장 편안함을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 안내합니다. 새로운 맛, 고카페인 제품, 고용량 섭취를 레이스 당일 한꺼번에 바꾸지 마세요. 테이퍼 기간의 전체 준비는 대회 전 2주 테이퍼링 가이드를 참고할 수 있습니다.

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